科学的に正しい筋トレ 最強の教科書を読んでみた

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を読んでみました。

って思ったところを上げていこうと思います！

基本的に主張はすべて論文を参考にして語られている

基本的な作りは、今まで常識だと思われていたような筋トレ知識に対して、データとともに新しい知見を投げかける、というものです。

ほとんどの主張が論文をもとにしているので、信憑性のあいまいな経験則がほとんど出てきません。

もちろん私も参考論文をすべて読めているわけではないので、論文、実験の妥当性を精査してみたら、意外と問題があるかもしれませんが、Youtubeなんかを見ていても、似たような意見が多いです。

「筋肥大の効果を最大化する決め手となるのは、従来言われていた運動強度ではなく、『総負荷量』にある」

総負荷量は、トレーニングの強度（重量）×回数×セット数によって決まる

庵野 拓将. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 (Japanese Edition) (p.35). Kindle 版.

「筋肥大の効果を出すためには、ムチャクチャキツいことをすればいい」っていう思い込みを払拭してくれました。

低強度のトレーニングでも回数を増やせば強度の高いトレーニングと同じ効果が得られる、ということは死ぬほど重い限界ギリギリを攻めて最悪怪我するような可能性も下げられる、ということです。

もちろんモチベーションにも関わってきます。

全く負荷をかけないと筋肉も成長しませんが、ギリギリを攻める必要はなくなったので、コントロールできる重さのなかで追い込めば筋肥大出来る、とわかったのは大きいです。

関連して、休憩は2分程度ちゃんと休んで、総負荷量を増やせばトレーニングの効果をちゃんと出せる、ということも書いてありました。

週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は２回でも４回でも筋肥大の効果は同等

頻度も問題になりがちなところですね。週5で筋トレしないといけないとか、これくらいじゃ全然足りないのでは・・・？とか不安になってしまいますが、

週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は２回でも４回でも筋肥大の効果は同等

庵野 拓将. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 (Japanese Edition) (p.78). Kindle 版

ということがわかれば、とにかく「週単位の総負荷量」というわかりやすい指標をもとにしてトレーニング計画をたてられます。

筋トレは「不安」と「うつ病」を改善する

筋トレを行っていた被験者では、週３～５回、１回45分以上のトレーニングで20・１％にメンタル改善の効果が認められた

庵野 拓将. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 (Japanese Edition) (p.312). Kindle 版.

筋トレをすることで５人に１人はメンタルが改善された、ということです。

さらに睡眠についても言及がありました。

睡眠の質は、少ない総負荷量よりも高い総負荷量で改善し、少ない頻度（週１～２回）よりも多い頻度（週３回）で改善する

庵野 拓将. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 (Japanese Edition) (p.307). Kindle 版.

筋トレをたくさんやると、睡眠の質はあがる、ということですね。不眠症に悩んでる人にもオススメです。

また、浅い眠りが減り、深い眠りが増えることで、睡眠時間を伸ばさず、睡眠の質だけを上げることが出来るようです。/

睡眠時間も伸びてしまうようだと、人生で使える時間が減ってしまいますが、睡眠の質だけが伸びるのならば、デメリットなしですよね・・・。

「筋タンパク質の合成感度は、少なくとも筋トレ直後から24時間後まで上昇したままでいる」

「筋タンパク質の合成感度は、少なくとも筋トレ直後から24時間後まで上昇したままでいる」

庵野 拓将. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 (Japanese Edition) (p.21). Kindle 版.

「筋トレ後の１～２時間＝ゴールデンタイム」にタンパク質を摂取することが〝常識〟でした。しかし、それはもはや過去のものとなり、最新のエビデンスは、「筋トレ後のタンパク質摂取は『24時間』を意識しろ」

庵野 拓将. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 (Japanese Edition) (p.205). Kindle 版.

この、「ゴールデンタイム」も自分が学生の頃、口を酸っぱくして言われていた気がします。

トレーニング時にプロテインを忘れてしまい、「ゴールデンタイムが終わってしまう｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡」と必死にプロテインを探す必要はなかったのですね・・・。

とはいいつつも、ゴールデンタイムでも飲まないよりは飲むほうがいいですし、

筋トレ後24時間以内にバランス良く必要なタンパク質を取らないと筋肥大につながらないので、そこは覚えて置く必要がありますね。

まとめ

上記でご紹介した他にも、色々参考になる情報が盛りだくさんでした。

冒頭でも述べましたが、やはりほとんどすべての主張に「〇〇大学での実験結果では〜」といった論文の引用が示されていたので、納得できる内容がとても多いと感じました。

いくら有用な情報でも、それが正しいかどうか、本当にやろうと思えるかどうかで活用出来るかどうかが決まりますので、モチベーションアップにもオススメです。

以上、『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』の書評でした。