こんにちは。ガチムチになりたいおじさんです。
今日は筋トレをがんばっているのに、前腕だけ細くて悔しい思いをしている人に向けて書いてます！
前腕、太くするのが難しいな〜と思っていて、太くする方法を調べてみました。
前腕だけ細い
この記事を読みにきているみなさんは、毎日のようにベンチプレス、スクワット、ラットプルダウン、デッドリフトなどなどの種目をがんばっているかと思います。
ある日、あなたは気づいてしまいました・・・。
ガチムチになりたいおじさんあれ、前腕だけ細くない？
そうです。ベンチプレスなどの大きな筋肉を鍛えるためのトレーニングばかりしていたあなたは、前腕だけそんなに太くなっていないことに気づいてしまったのです・・・。
大きい筋肉を鍛えていくとまわりから「体大きくなったね！」と褒められることが多くなりますが、末端の筋肉が細いとどうしても「最近鍛え始めました」感がぬぐえません・・・。
極太の前腕を目指す・・・！
そんな「最近鍛え始めました」を払拭するために必要なのは・・・？
皆さんおわかりですね。
筋トレです。
そうです。筋トレで足りない部分は筋トレで補えばよいのです。
ガチムチになりたいおじさん単純にこれまで鍛えて肥大させたところと同様に肥大させましょう、
ということですが・・・
前腕を鍛えてぜひ男らしくたくましいガチムチ前腕を手に入れましょう！
具体的には、学生の頃握力が無茶苦茶強いクラスメイトが一人はいたかと思います。「あの頃のクラスメイト」を目標に頑張りましょう
通っているジムに握力計などあればぜひ利用したいところですね！
太くてカッコいい前腕を持つメリット
それでは、まずカッコいい前腕を持つメリットをいくつか考えてみましょう。
露出的快楽 – 腕まくりして見せつけられる
はい、胸筋や太ももじゃできないことですね。「気軽に鍛えたモノを露出できる」ということです。
いつもシャツを腕まくりしているあの人も実は・・・なんてことも！
素人感をなくせる
先程も書きましたが、胸筋、太もも、背筋などの大きな筋肉は、比較的鍛えやすく、初心者が最もはじめに取り組むことが多い筋肉です。
神は細部に宿る
アビ・ヴァールブック/ドイツの美術史家
という言葉をご存知でしょうか？
つまり細部の小さな筋肉も育てていくことで、筋トレ「神」にちかづくことができるということです。
つまりそういことなので、小さい筋肉も鍛えましょう。
他のトレーニングに活かせる/重い荷物が持てる
完全に実利の部分ですね。
ベンチプレスなどのメニューでも手首、前腕の筋肉は絶対使うので、
鍛えておくことで怪我防止にも役立ちますし、
日常生活でよく使う筋肉なので友人、恋人候補にも「たよりになるところ」を見せられます！
買い物も楽です。
「たくましく」男らしい
シャツからチラリと見える男らしくたくましい前腕。
こういった「主張しすぎない筋肉」こそがモテには重要なのです。
ゴリゴリの胸筋、太ももをこれみよがしに見せつけるなんて
「品がないな・・・」
と思ったそこのあなた！今の時代はこういった「小さい筋肉」を鍛えることこそが「たくましさ」を上品に演出するのに効果的なんです。
胸筋をブリブリに鍛えて見せつける下劣な筋トレから卒業しましょう！
ガチムチになりたいおじさん過言でした・・・
前腕を太くするトレーニングメニュー
リストカール
ダンベルなどを持って手首を内側に曲げるメニューです。
- 前腕屈筋群、とくに深指屈筋、浅指屈筋を鍛える
- 回復も早いですが、回数、頻度を多めにしないとちゃんと鍛えられない
- 負荷は軽めで高回数を意識する(小さい筋肉なので、高負荷は怪我しやすいっす・・・)
- 逆側もやる！(リバースリストカール)→屈筋に意識が行きがちですが、逆側の進展の動作もぜひやりましょう！
- はじめから終わりまで、なるべくシッカリと握り込む
握力/手首の関節が強くなる
つまり「ベンチプレスで手首がいたーい」となっている人にも効果がある可能性があります。
手首が強化されることで、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目でケガしづらくなります！
やり方
- 膝の上や机など、固定されたところに腕を置きます
- ダンベルを持ち、鍛えるのと逆の腕で浮かないように固定します
- 手首を意識しながら屈伸を繰り返す
- 3〜5セット程度休憩を1〜2分程度の入れながら、10〜15回辛くなるまで繰り返す
ガチムチになりたいおじさん山本義徳さんの動画で紹介されていた、
リストカールとリバースリストカールを併用したコンビネーションが手軽で腕にも効かせられてよかったです！
簡単にパンパンにできました！
ハンマーカール
やり方
- 肘の位置を固定して、前方に肘を屈伸させる
- ダンベルの重さは5キロ程度(軽め)から徐々に重くしていく
- 下ろすときも力を抜かず、力を抜ききる前にまた腕をあげていきます
リストカールより大きい筋肉
ハンマーカールのターゲットは腕撓骨筋という、リストカールより大きい筋肉なので、
ガチムチを目指している人はハンマーカールを重点的にやってみるのもよいかと思います！
ガチムチになりたいおじさんどっちもやりましょう！！！
ハンドグリッパ(ハンドグリップ？)
テレビを見ながら鍛えられそうなので、私はコレを試してみてます。(安物・・・)
オススメは
- 負荷調節できる
- カウントできる
とかって感じでしょうか〜。
使い方はそんなに難しくないので、省きます・・・。
グニグニしながら握力を鍛えていって、20回〜30回できるようになったらどんどん負荷を上げていくとよいです！
まとめ
基本的に大きい筋肉を鍛えれば、それにつれて末端の小さい筋肉も徐々に成長していきますが、やはりターゲットとして末端の小さい筋肉も意識して鍛えることで、バランスいい体を作りたいところです。
また、今回ご紹介した前腕のリストカールやハンマーカールは家でも取り組みやすいかと思います。
コチラの記事も参考に、ぜひおうちでの筋トレも取り組んでみてください〜
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